"몸에좋은 건강한 유기농 자연요리"

 

자연요리는 신선하고 자연적인 재료를 활용하여 건강하고 영양가 있는 요리를 만드는 방식을 말합니다. 이러한 요리 방식은 인공적인 처리나 첨가물을 최소화하며, 재료의 순수한 맛과 영양을 최대한 살리는 것을 목표로 합니다. 자연요리는 건강한 식습관과 지속 가능한 농업 및 식품 생산에 대한 관심이 높아지면서 전 세계적으로 인기를 얻고 있습니다.

 

• 자연요리의 기본 원칙 -  자연요리의 기본 원칙은 자연적인 재료 사용, 농작물의 계절에 맞는 사용, 간단한 조리법, 재료의 존중, 환경 친화적, 다양한 식재료 활용 등이 있습니다.
• 자연적인 재료 사용 -  가능한 한 신선하고 자연적으로 자란 재료를 사용하고 있으며, 인공적인 화학물질이나 유전자 조작 농산물을 최대한 배제하고 유기농 농산물을 선호하고, 식물성 재료를 중심으로 사용하여 식물성 식품 중심의 요리를 추구합니다.
• 농작물의 계절에 맞는 사용 - 자연요리에서는 계절에 따라 다양한 농작물을 사용합니다. 계절에 맞는 재료를 사용하면 더욱 신선하고 맛있는 요리를 만들 수 있으며, 지역적인 농산물의 품질과 맛을 즐길 수 있습니다.
• 간단한 조리법 - 재료의 순수한 맛과 영양을 살리기 위해 조리법도 매우 간단합니다. 재료의 원래 맛과 영양을 최대한 유지하면서 불필요한 가공이나 조리를 최소화하고, 신선한 재료의 맛을 즐기며, 과도한 조리로 영양소가 손실되는 것을 방지합니다.
• 재료의 존중 - 자연요리에서는 재료를 존중하고 낭비가 매우 적으며, 가능한 한 모든 부위를 활용하고, 껍질을 깎거나 버리지 않고 사용하여 자원을 보다 효율적으로 사용하면서 뿌리부터 줄기, 잎, 꽃, 과일까지 모든 부분을 다양하게 활용할 수 있습니다.
• 환경 친화적 - 자연요리는 환경에 친화적이며 지구의 자원을 보존하는데 기여합니다. 유기농 농산물을 선호하거나 지역적인 재료를 사용하여 장거리 운송을 최소화하고 지구 환경에 부담을 덜어주며 재활용 가능한 식기와 자원 절약적인 조리 방법이 가능합니다.
• 다양한 식재료 활용 - 자연요리는 다양한 식재료를 활용하여 색다른 맛과 영양을 제공합니다. 채소, 과일, 견과류, 곡물, 씨앗 등을 다양하게 조합하여 균형 잡힌 식단을 구성하고 영양소를 다양하게 섭취합니다.

 

1. <자연요리의 장점>

• 건강 측면: 자연요리는 인공적인 첨가물과 화학물질을 최소화하고 신선한 재료를 사용하기 때문에 영양가 높은 식사를 제공합니다. 건강에 이로운 비타민, 미네랄, 식이 섬유 등을 풍부하게 섭취할 수 있습니다.
• 맛과 풍미: 간단한 조리법과 신선한 재료를 사용하여 음식의 순수한 맛과 풍미를 느낄 수 있습니다. 재료의 원래 맛을 즐기며 다양한 조합으로 새로운 맛과 요리를 발견할 수 있습니다.
• 지속 가능성: 자연요리는 지역적인 농산물을 활용하고 환경 친화적인 방식으로 요리하기 때문에 지속 가능한 농업과 식품 생산에 기여합니다. 지역 농산물의 수요 증가로 지역 농업 경제에도 도움이 됩니다.
• 문화와 연결: 지역적인 식재료와 요리 방식을 사용함으로써 지역의 문화와 연결되고 향수를 느낄 수 있습니다. 지역의 특색 있는 음식을 즐기며 지역 사회와 교류하는 즐거움을 누릴 수 있습니다.

2. <자연요리의 실천 방법>

• 유기농 식품 구매: 가능한 한 유기농 식품을 선호하고 지역 농산물을 구입하여 지역 농업을 지원합니다.
• 재료의 계절에 맞는 사용: 계절에 따라 다양한 농작물을 구입하고 계절 재료로 다양한 요리를 시도합니다.
• 간단한 조리법 적용: 재료의 원래 맛과 영양을 살리기 위해 간단하고 자연스러운 조리법을 활용합니다.
• 재료의 존중과 낭비 최소화: 재료의 모든 부분을 활용하고 낭비를 최소화하여 자원을 절약합니다.
• 환경 친화적인 선택: 자연 친화적인 식기를 활용하고 에너지와 자원을 절약하는 조리 방법을 적용합니다.
• 다양한 식재료 활용: 채소, 과일, 견과류, 곡물, 씨앗 등 다양한 식재료를 활용하여 다양한 요리를 만들 수 있습니다.

자연요리는 건강하고 맛있는 음식을 즐기면서 지구 환경과 지역 농업을 보호하는데 기여하는 중요한 요리 방식입니다. 자연요리를 통해 건강하고 지속 가능한 미래를 위한 음식 문화를 발전시킬 수 있습니다.

 

3. <자연요리의 다양한 음식>

자연요리에 적합한 다양한 음식들을 추천해 드리겠습니다. 자연적이고 건강한 식재료들을 활용하여 만들 수 있는 음식들입니다. 몇 가지 레시피도 간단하게 알려드릴게요^^

1. 채소 샐러드 - 다양한 유기농 채소들을 샐러드로 즐겨보세요. 신선한 상태로 간단하게 손질하여 올리브 오일과 식초 등을 이용해 간단하게 맛을 낼 수 있으며 넣고자 하는 씨앗이나 견과류도 추가하여 영양을 더해줄 수 있습니다.

☆채소 샐러드 레시피☆

상추나 샐러드 믹스 (롬메인, 아이스버그, 로메인 등) - 2 컵

토마토 - 1개 (큐브 혹은 반달 모양으로 썰어 사용) 오이 - 1개

(얇게 썰어 사용) / 당근 - 1개 (얇게 채썰어 사용) / 양파 - 1/4개 (얇게 채 썰어 사용) / 감자 - 1개 (삶아서 사용)

코다리 - 1/2컵 (선택사항) / 신선한 허브(밀가루, 바질, 파슬리 등)

약간 견과류 (호두, 아몬드, 캐슈넛 등) - 약간 (선택사항)

드레싱: 올리브 오일, 레몬주스, 소금, 후추 (또는 다른 간단한 드레싱)

 

☆조리법

1. 상추나 샐러드 믹스를 깨끗이 씻어 건져둡니다.
2. 큰 그릇에 담아 준비합니다.
3. 토마토, 오이, 당근, 양파 등 다양한 채소를 각각 얇게 썰어 준비합니다.
4. 감자는 먼저 삶아서 차게 식혀서 사용하면 좋습니다.
5. 삶아서 차게 식힌 감자와 다른 채소들을 샐러드 믹스 위에 놓습니다.
6. 코다리나 다른 육류를 추가하고 싶다면 먼저 조리하여 사용합니다.
7. 올리브 오일, 레몬 주스, 소금, 후추를 섞어 간단한 드레싱을 만듭니다.
8. 드레싱을 채소에 뿌려줍니다.
9. 상추나 샐러드 믹스 위에 신선한 허브와 견과류를 추가하여 더욱 맛을 살려줍니다.
10. 모든 재료를 부드럽게 섞어서 채소 샐러드가 완성됩니다.

 

2. 김치 콩나물 볶음 - 콩나물과 건강한 김치를 볶아 만든 요리로, 장류와 발효식품을 활용하여 자연적이고 맛있게 만들 수 있습니다.

 

3. 유기농 닭고기 스튜 -  유기농 닭고기와 신선한 채소들로 스튜를 만들어보세요. 간단한 양념을 활용하여 맛을 낼 수 있습니다.

 

☆유기농 닭고기 스튜 레시피☆

유기농 닭고기(가슴살 또는 다리 등) - 500g 감자 - 2개 (큐브 모양으로 썰어 사용)

당근 - 2개 (큐브 모양으로 썰어 사용)

양파 - 1개 (다진 상태로 사용) 마늘 - 3-4 쪽 (다진 상태로 사용) 토마토 - 2개 (다진 상태로 사용)

채소 스톡 또는 물 - 2 컵 신선한 허브 (파슬리, 로즈마리 등) 약간 올리브 오일 - 2 /

테이블스푼 소금과 후추 - 맛에 맞게 고구마, 버섯 등 다양한 채소 추가 가능

 

☆조리법

1. 유기농 닭고기를 씻어서 뼈를 제거하고 크기에 맞게 잘라 준비합니다.
2. 큰 냄비에 올리브 오일을 데워 양파와 마늘을 볶아 향을 내고 노릇하게 합니다.
3. 닭고기를 넣고 색이 조금 바뀔 때까지 볶아줍니다.
4. 감자와 당근을 넣고 채소들이 둥글둥글해질 때까지 볶아줍니다.
5. 토마토를 넣고 잘 섞어줍니다.
6. 채소 스톡 또는 물을 넣고 끓여줍니다.
7. 끓기 시작하면 불을 줄이고 뚜껑을 덮어서 약한 불에서 30분 정도 더 끓여줍니다.
8. 소금과 후추로 맛을 조절합니다.
9. 신선한 허브를 넣어서 향을 내고 스튜를 완성합니다.
10. 따듯한 밥이나 빵과 함께 드시면 됩니다^^

 

4.퀴노아 샐러드 - 퀴노아는 건강한 단백질과 식이 섬유가 풍부한 곡물로서 샐러드로 활용하기에 좋습니다. 다양한 채소와 함께 올리브 오일 드레싱을 곁들여 맛을 내보세요.

 

5. 오트밀 파이 -  건강한 오트밀과 자연적인 과일들로 파이를 만들어보세요. 설탕 대신 천연 간식으로 약간의 조청을 사용해도 좋습니다.

 

6. 야채볶음 - 다양한 채소들을 소금, 후추, 식물성 기름과 함께 볶아보세요. 다양한 채소의 신선한 맛과 영양을 살릴 수 있는 방법입니다.

 

7. 신선한 과일 스무디 - 신선한 과일과 우유 또는 유기농 요거트를 블렌더에 섞어 스무디를 만들어보세요. 인공 감미료 대신 천연 간식으로 약간의 꿀이나 천연 간청을 사용해도 좋습니다.

 

★과일 스무디 레시피★

신선한 과일 (딸기, 바나나, 파인애플, 블루베리 등) - 1 컵

우유 또는 유기농 요거트 - 1/2 컵 

천연 간청 (꿀, 메이플 시럽 등) - 1 테이블스푼 (선택사항) 얼음 - 몇 조각 (선택사항)

 

★조리법★

1. 사용할 신선한 과일을 깨끗이 씻어 준비합니다. (딸기의 경우 꼭 갈기를 제거하고 파인애플은 껍질을 벗기는 등 필요한 조리를 합니다.)
2. 블렌더에 신선한 과일과 우유 또는 유기농 요거트를 넣습니다. (천연 간청을 넣어서 달콤하게 만들어도 좋습니다.)
3. 하지만 과일이 이미 충분히 달고 달콤하다면 추가하지 않아도 됩니다.
4. 얼음을 추가하고 블렌더를 돌려서 모든 재료를 부드럽게 섞어줍니다.
5. 스무디가 부드럽고 상큼한 음료로 완성됩니다.

 

8. 채소 덮밥 - 다양한 채소와 유기농 닭고기나 생선, 두부를 올려 덮밥을 만들어보세요. 신선한 허브와 식초 드레싱을 곁들여 맛을 내보세요.

 

9. 야채 샌드위치 - 신선한 채소와 건강한 빵을 사용하여 채소 샌드위치를 만들어보세요. 인공적인 소스 대신 올리브 오일 드레싱이나 천연 간식을 활용해도 좋습니다.

 

10. 간단한 구이 요리 - 유기농 닭고기, 생선, 채소 등을 간단하게 구워서 신선한 맛을 즐겨보세요. 기름이나 소금, 후추 정도만 사용하여 자연적인 맛을 살려줍니다.

 

이 외에도 자연요리에 적합한 다양한 음식들을 찾아보시면 새로운 요리의 즐거움을 발견하실 수 있으실 거예요^^

건강하고 영양가 있는 식사를 위해 요즘은 직접 집에서 미니 화단을 만들어서 유기농으로 키워서 드시는 분들도 계시더라고요!! 여러분도, 바쁘시더라도 하루쯤은 내 몸을 위해 건강하고 영양가 있는 식사 챙겨서 드시는 습관 가지셨으면 좋겠습니다~~^-^